تغذية المراهقين هي مجال مهم وحيوي للصحة والتنمية السليمة لهم.في فترة المراهقة، يحدث العديد من التغيرات الجسمانية والعقلية، وهذا يتطلب اهتمامًا خاصًا بتغذيتهم.تعد تغذية المراهقين السليمة خلال هذه المرحلة أمرًا حاسمًا لدعم نموهم الصحي وتطورهم العقلي والجسدي.في هذه المقالة، سنقدم نظرة عامة على تغذية المراهقين وأهميتها، ونستعرض المعلومات الأساسية حول احتياجاتهم الغذائية والتوجيهات العامة لتلبية تلك الاحتياجات.
نصائح تغذية المراهقين من 14-15 سنة
- لا تتجاوز وجبة الإفطار. بعض الأشخاص يعتقدون أن تخطي وجبة الإفطار سيساعدهم في فقدان الوزن، ولكن هذه الوجبة مهمة بالنسبة لك. بحلول وقت الاستيقاظ، مضى وقتٌ طويل منذ تناولك الوجبة الأخيرة، لذا فإن وجبة الإفطار ستزيد من مستويات الطاقة. هنا بعض الأفكار:
– شريحة خبز الحبوب الكاملة مع نكهة قليلة الدسم، كوب عصير برتقال وزبادي قليل الدسم.
– وعاء من الحبوب المعلبة (منخفضة الدهون والملح والسكر) مع حليب قليل الدسم وتفاحة أو موز.
– شوفان مع موز مقطع وحفنة من التوت الأزرق أو الفواكه المجففة.
– بيض مسلوق وشريحة خبز وعصير الفاكهة. - تناول ثلاث وجبات في اليوم – الإفطار والغداء والعشاء. تأكد من أن تشمل كل وجبة على الأقل جزءًا واحدًا من الفاكهة أو الخضروات (حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن) والعديد من الأطعمة النشوية مثل الباستا الكاملة القمح والخبز الكامل والبطاطس.تأكد من تناول خمسة أجزاء على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا (سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة).
- من أهم نصائح تغذية المراهقين: زيادة تناول الحديد. يهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد، خاصة بالنسبة للفتيات اللاتي يفقدن الحديد أثناء فترة الطمث.الحديد مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الجسم.ينقص الحديد في النظام الغذائي لنسبة تقارب 50% من الفتيات المراهقات.من مصادر الحديد المهمة في تغذية المراهقين:
– اللحوم الحمراء والكبد.
– الحبوب الكاملة (مثل الخبز الكامل).
– الحبوب المعززة بالحديد في الإفطار.
– الخضروات الداكنة الأخضر (مثل الكرنب والجرجير).
– البقوليات (مثل الفاصوليا الحمراء والحمص).
– الفواكه المجففة (مثل التين والزبيب) والبذور (مثل بذور السمسم وبذور اليقطين).
- تعزيز صحة العظام. كونك في مرحلة المراهقة، تحتاج إلى كميات عالية من الكالسيوم نظرًا لنمو عظامك من حيث الحجم والكثافة.يحدث ذروة كتلة العظام في الهيكل العظمي للجسم (المعروفة أيضًا بكتلة العظام) في الأعمار بين 18-25 سنة، عندما تصل العظام إلى أقصى قوتها وكثافتها.يتم اكتساب ما يصل إلى 90٪ من ذروة كتلة العظام بحلول نهاية سنوات المراهقة، مما يجعل فترة الشباب هي الوقت المثالي للاستثمار في صحة عظامك.من أفضل مصادر الكالسيوم المهمة في تغذية المراهقين:
– منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن – حاول اختيار الأصناف ذات الدهون المنخفضة إن أمكن.
– بدائل الألبان المحتوية على الكالسيوم، مثل تلك المصنوعة من الصويا (هامة بشكل خاص إذا كنت نباتيًا أو لا تتناول منتجات الألبان).
– الحبوب المعززة بالكالسيوم في الإفطار.
– الخضروات الداكنة (مثل الكرنب والجرجير والجرجير المائي).
– الأسماك التي يتم تناولها مع العظام (مثل السمك الصغير المقلي والسردين المعلب أو السلمون المعلب).
- .شرب السوائل بكميات كافية ضمن نصائح تغذية المراهقين، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية، حيث يفقد الجسم الماء عبر التعرق. يهدف إلى تناول حوالي 6 إلى 8 أكواب يوميًا.من أفضل مصادر السوائل تذكر:
– الماء والحليب قليل الدسم. يجب تقليل شرب عصير الفاكه
قد يهمك: كيف تحمي طفلك من فقر الدم؟
بعض النصائح للمساعدة في تقليل استهلاك الوجبات السريعة
1. خطط لوجباتك: قم بتخصيص بعض الوقت لتخطيط وجباتك للأسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من توفر خيارات صحية ومغذية في المنزل ، مما يجعله أسهل لك تجاوز إغراء طلب الوجبات السريعة.
2. الطبخ في المنزل: يتيح لك طهي الوجبات في المنزل السيطرة على المكونات وطرق الطهي.جرب وصفات مختلفة وحاول صنع نسخ صحية من وجبات الوجبات السريعة المفضلة لديك.هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت وكتب الطبخ المتاحة بوصفات غذائية صحية ولذيذة.
3. قم بتحضير وجبة الغداء الخاصة بك: إذا كنت غالبًا في الطريق أو في العمل أو المدرسة، فقم بتحضير وتعبئة وجبة الغداء الخاصة بك مسبقًا.بهذه الطريقة ، لن تتجرأ على شراء الوجبات السريعة عندما تشعر بالجوع ولا تمتلك الوقت الكافي.قم بتحضير وجبة متوازنة تحتوي على بروتينات نباتية أو حيوانية خفيفة وحبوب كاملة والكثير من الفواكه والخضروات.
4. احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك: في بعض الأحيان ، ينشأ الرغبة في تناول الوجبات السريعة نتيجة الجوع بين الوجبات.لتجنب ذلك ، احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد ، مثل الفواكه والخضروات المقطعة والمكسرات والزبادي أو قضبان الغرانولا المصنوعة في المنزل. هذه الخيارات ستساعدك على تلبية الشعور بالجوع وتبقيك بعيدًا عن الوجبات السريعة.
5. تناول الطعام بتركيز: عندما تجد نفسك في مطعم للوجبات السريعة ، حاول اتخاذ خيارات صحية من قائمتهم. اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية.اختر المياه أو المشروبات غير المحلاة بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة.كن حذرًا بشأن حجم الوجبة وتجنب الوجبات الكبيرة جدًا أو الوجبات الكبيرة الحجم.
6. تحديد المؤثرات: كن مدققًا في المواقف أو العواطف التي تدفعك غالبًا نحو تناول الوجبات السريعة.إذا كان الضغط أو الملل أو الراحة هي المؤثرات الشائعة ، فابحث عن طرق بديلة للتعامل أو تشتيت انتباهك. قم بممارسة الأنشطة التي تستمتع بها ، وطبق تقنيات تخفيف الضغط ، وتواصل مع الأصدقاء والعائلة بدلاً من اللجوء إلى الوجبات السريعة.
7. البحث عن بدائل صحية: ابحث عن خيارات صحية للوجبات السريعة أو المطاعم البديلة التي تقدم خيارات غذائية مغذية.يوفر العديد من الأماكن الآن بدائل صحية مثل السلطات وسندويشات الدجاج المشوي أو الخيارات القائمة على الخضروات. اختر الأماكن التي تعتمد على المكونات الطازجة وطرق الطهي الصحية.
8. ممارسة التعقل: من الجيد أن تستمتع بتناول الوجبات السريعة بشكل معتدل من حين لآخر ، ولكن التعقل هو الأساس.احتفظ بها كتجربة خاصة أو كوجبة ممتعة بين الحين والآخر بدلاً من جعلها عادة منتظمة.قم بتوازن نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للتأكد من الحصول على العناصر الغذائية اللازمة.
تذكر أن تغيير العادات المهمة في تغذية المراهقين يتطلب الوقت والجهد. كن صبورًا مع نفسك واحتفل بالانتصارات الصغيرة في الطريق. ركز على بناء نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام ، وقلل تدريجيًا من الاعتماد على الوجبات السريعة.
قد يهمك:جدول طعام الطفل من 1-3 سنوات
دليل النظام الغذائي: 14-18 سنة
في الأعمار ما بين 14-18 سنة، ينصح بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية ضمن العادات المهمة في تغذية المراهقين ، فيما يلي دليل عام للنظام الغذائي للمراهقين في الفئة العمرية من 14 إلى 18 سنة.
1- تأكد من تناول الفواكه والخضروات يوميًا. تحتاج إلى تناول 2 حصة من الفواكه و5-5.5 حصص من الخضروات يوميًا.
2- يجب تضمين الحبوب في النظام الغذائي، وينصح بتناول 7 حصص من الحبوب يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول مجموعة أخرى من الأطعمة الصحية يوميًا ضمن تغذية المراهقين، وتشمل:
– منتجات الألبان: تحتاج إلى تناول 3.5 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
– البروتين والدهون الصحية: يمكن تضمين 2 حصص من البروتين والدهون غير المشبعة في الطعام.
يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة، مثل الكعك والحلوى والوجبات السريعة المقلية. يفضل تناول الأطعمة الطازجة والمغذية للحفاظ على صحة جيدة في هذه الفترة العمرية.
قد يهمك:جدول تغذية الطفل الرضيع pdf
جدول تغذية المراهقين 14-18 عامًا
يحتاج المراهقون إلى مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية من 5 مجموعات غذائية. تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها المراهقون على حجم أجسامهم ومستويات نشاطهم.
- الفاكهة: 1 وجبة = 1 تفاحة متوسطة أو موز أو برتقالة أو كمثرى، أو 2 برقوق صغيرة أو كيوي، أو 1 كوب من الفواكه المقطعة أو المعلبة (بدون إضافة سكر).
- الخضروات: 1 وجبة = ½ بطاطا متوسطة (أو بطاطا حلوة أو ذرة)، أو ½ كوب من الخضروات المطبوخة (مثل البروكلي والسبانخ والجزر والقرع)، أو 1 كوب من الخضروات الورقية الخضراء النية، أو ½ كوب من البقول المطبوخة أو المعلبة.
- الحبوب: 1 وجبة = شريحة خبز، أو ½ كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الشعيرية أو الكينوا أو ½ كوب من الشوفان، أو ⅔ كوب من رقائق الحبوب القمحية، أو 1 رغيف صغير من الكعك المقرمش. يعتبر استهلاك الحبوب الكاملة في تغذية المراهقين هو الأفضل.
- الألبان: 1 وجبة = 1 كوب (250 مل) من حليب البقر المبستر، أو 1 كوب من بدائل الألبان مثل حليب الصويا أو حليب الأرز بنسبة 100 ملغ على الأقل من الكالسيوم المضاف في كل 100 مل، أو 2 شرائح من الجبن، أو ¾ كوب (200 جم) من الزبادي، أو ½ كوب من جبنة الريكوتا. يُفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البروتين اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، المكسرات، البذور،البقوليات:
حصة واحدة = 65 جرامًا من لحم البقر قليل الدهن المطبوخ،لحم الضأن أو لحم العجل
أو؛ 80جم دجاج أو ديك رومي مطبوخ قليل الدهن؛
أو 100جم فيليه سمك مطبوخ؛ أو 170 جرامًا من التوفو المطبوخ؛
أو 2 بيضة كبيرة
أو 1 كوب عدس مطبوخ أو الفاصوليا المعلبة.
أو 30 جم (1.5ملاعق كبيرة) الفول السوداني، الكاجو، عباد الشمس البذور أو بذور السمسم.
- الدهون الصحية: يمكن تضمين 2 وجبات من الدهون غير المشبعة في الطهي والخبز والصلصات والحلويات. تُعتبر وجبة واحدة = 1-2 ملعقة صغيرة (5-10 جم) من الزيت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأرز البني أو المارغرين المصنوع من هذه الزيوت، و 1-2 ملعقة صغيرة (5-10 جم) من زبدة المكسرات أو البذور، أو ملعقة كبيرة (20 جم) من الأفوكادو.
تجنب الأطعمة مثل الكعك والبسكويت والشيبس والحلوى واللحوم المصنعة ووجبات الوجبات السريعة المقلية.حيث تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والسكر والملح.
تغذية المراهقين تلعب دورًا حاسمًا في صحتهم وتنميتهم العامة.ينبغي أن يتم توفير توجيهات غذائية صحية ومعلومات موثوقة عن تغذية المراهقين لكل من المراهقين وأولياء الأمور والمعلمين والمهنيين الصحيين، لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية الفردية وتعزيز صحتهم ورفاهيتهم بشكل عام.من المهم الاستثمار في تثقيف المراهقين حول الطرق المفيدة في تغذية المراهقين ونموهم الصحى.
نموذج لجدول تغذية المراهقين
هنا هو خطة غذائية وفقًا للجمعية الأمريكية لأطباء الأطفال (AAP) للأعمار من 14 إلى 18 عامًا. تتضمن الخطة تفاصيل حول حجم الحصة وكمية كل عنصر غذائي في النظام الغذائي:
اليوم 1 لجدول تغذية المراهقين :
إفطار:
– قطعة واحدة من الخبز الكامل.
– ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
– نصف كوب من الفواكه المفضلة.
– كوب واحد من الحليب القليل الدسم.
وجبة خفيفة:
– نصف كوب من الزبادي اليوناني.
– ربع كوب من العنب الأحمر.
غداء:
– ساندويتش تونة مع خبز كامل.
– كوب من الخضروات المقطعة مثل الجزر والخيار.
– كوب واحد من العصير الطبيعي.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
– نصف كوب من الزبيب.
– بيضة مسلوقة.
عشاء:
– 85 غرامًا من صدر الدجاج المشوي.
– نصف كوب من الأرز البني.
– كوب واحد من البازلاء المسلوقة.
– سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون كمصدر للدهون الصحية.
الوجبة الخفيفة الأخيرة:
– كوب من اللبن الزبادي.
– ملعقة صغيرة من العسل.
اليوم 2 لجدول تغذية المراهقين :
إفطار:
– كوب واحد من الشوفان المطبوخ.
– نصف كوب من الفراولة المقطعة.
– ملعقتان كبيرتان من اللوز المفروم.
– كوب واحد من الحليب القليل الدسم.
وجبة خفيفة:
– تفاحة متوسطة الحجم.
– الجبن.
غداء:
– سلطة الدجاج المشوي: صدر دجاج مشوي مقطع إلى شرائح، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، خضروات مشكلة مثل البندورة والخيار والفلفل الأحمر.
– قطعة واحدة من الخبز المحمص.
– كوب واحد من اللبن القليل الدسم.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
– ملعقتان كبيرتان من زبادي الفانيليا.
– ملعقتان كبيرتان من الحبوب الكاملة.
عشاء:
– 85 غرامًا من لحم البقر المشوي.
– كوب واحد من البطاطس المهروسة.
– كوب واحد من البروكلي المبشور.
– سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون كمصدر للدهون الصحية.
الوجبة الخفيفة الأخيرة:
– كوب من الزبادي اليوناني.
– ملعقة صغيرة من العسل.
اليوم 3 لجدول تغذية المراهقين :
إفطار:
– قطعة واحدة من الخبز المحمص.
– ملعقتان كبيرتان من الجبن القليل الدسم.
– نصف حبة أفوكادو مهروسة.
– كوب واحد من العصير الطبيعي.
وجبة خفيفة:
– عصير تفاح طبيعي بدون إضافة سكر.
غداء:
– ساندويتش دجاج مشوي مع خبز كامل وخضروات مثل الطماطم والخس.
– كوب واحد من الخضروات.
– كوب واحد من اللبن القليل الدسم.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
– كوب من الزبيب.
– بيضة مسلوقة.
عشاء:
– 85 غرامًا من سمك السلمون المشوي.
– نصف كوب من الأرز الأبيض.
– كوب واحد من الخضروات المشوية مثل الباذنجان والفلفل الأصفر.
– سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون كمصدر للدهون الصحية.
الوجبة الخفيفة الأخيرة:
– كوب من اللبن الزبادي.
– ملعقة صغيرة من العسل.
للتعرف على كل ما يخص غذاء طفلك وصحته تابعى موقعنا الالكترونى
يسعدنا تلقى تساؤلاتكم و استفساراتكم
ولا تنسي الحصول على استشارتك المجانية
دمتم و أطفالكم بصحة وأمان
المصادر:
https://raisingchildren.net.au/teens/healthy-lifestyle/daily-food-guides/dietary-guide-14-18-years
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
