أفضل 9 اطعمة غنية بالالياف مهمة جدا للصحة

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة جيدة، فإن تناول اطعمة غنية بالالياف يلعب دورًا هامًا. فالألياف تعتبر جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي وتساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. وللحصول على فوائد الألياف، يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بها في النظام الغذائي اليومي.

 اطعمة غنية بالالياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية. الالياف الغذائية هي جزء من الكربوهيدرات التي توجد في الأطعمة النباتية. تختلف الألياف الغذائية عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات نظرًا لعدم قدرة الجسم على هضمها بشكل كامل.

الفرق بين الالياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان

الالياف القابلة للذوبان:

1. تذوب في الماء وتتشكل فيه مادة هلامية.
2. تتحلل بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة.
3. تساهم في تباطؤ عملية الهضم وامتصاص السكر في الدم.
4. تعمل كمادة غذائية للبكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
5. قد تساعد في تقليل مستويات الكولسترول الضار في الدم.
6. يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير والبقوليات

الألياف غير القابلة للذوبان :

1. لا تذوب في الماء وتبقى غير متغيرة.
2. لا تتحلل بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة.
3. تساعد في زيادة حجم البراز وتسريع حركة الأمعاء.
4. تساهم في منع الإمساك وتحسين صحة القولون.
5. قد تساعد في تقليل مخاطر أمراض القولون والبواسير.
6. يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في القمح الكامل والشعير والخضروات الورقية وبعض البقوليات.

يجب أن يتم تناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا كجزء من نظام غذائي صحي متوازن.

ما هي فوائد تناول اطعمة غنية بالالياف ؟

تناول اطعمة غنية بالالياف يوفر العديد من الفوائد الصحية خاصة للأطفال. إليك بعض فوائد تناول اطعمة غنية بالالياف:

• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: تناول اطعمة غنية بالالياف يساعد في تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء. وهذا يقلل من مشاكل مثل الإمساك والانتفاخ.
• تعزيز الشعور بالشبع: الألياف تساعد في زيادة الإحساس بالشبع والتحكم في الشهية. هذا يمكن أن يساعد في تناول كميات مناسبة من الطعام والحفاظ على وزن صحي.
• تنظيم مستويات السكر في الدم: تناول اطعمة غنية بالالياف يساعد في تباطؤ امتصاص السكر في الدم، مما يعزز تنظيم مستويات السكر في الدم. هذا مهم للأطفال الذين يعانون من مشاكل في السكري أو يحتاجون إلى مراقبة مستويات السكر في الدم.
• دعم صحة القلب: تناول اطعمة غنية بالالياف يساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم، وبالتالي تحسن صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق في الحياة.
• تعزيز صحة الجهاز المناعي: تناول اطعمة غنية بالالياف يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي وزيادة مقاومة الجسم للأمراض والعدوى.
• تعزيز صحة الأمعاء: الألياف تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز التوازن الجيد للبكتيريا ويحافظ على صحة الأمعاء.

ماهي الاطعمه الغنيه بالالياف

فيما يلي قائمة ببعض الاطعمة الغنية بالالياف:

–الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف.

-القمح الكامل: الخبز الكامل والمعكرونة الكاملة والأرز البني يعتبرون مصادر جيدة للألياف.

-الفواكه: العديد من الفواكه غنية بالألياف. على سبيل المثال، الموز يحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف في حبة واحدة، والتفاح يحتوي على حوالي 4 جرامات في حبة واحدة، والبرتقال يحتوي على حوالي 3 جرامات في حبة واحدة.والكمثرى الطازجة متوسطة الحجم تحتوي علي 5.5 غرام من الألياف.يحتوي التين المجفف على أعلى محتوى من الألياف مقارنة بأي فاكهة مجففة مع 7.3 جرام من الألياف لكل نصف كوب.

-الخضروات: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرفس تحتوي على نسبة عالية من الألياف. كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف.

-البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء هي مصادر ممتازة للألياف.

-المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان يحتوي على كميات جيدة من الألياف.

كم يحتاج الجسم من الالياف في اليوم؟

توجد توصيات مختلفة لكمية الألياف الموصى بها حسب الفئة العمرية. هنا هي التوصيات العامة للألياف :

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 26-31 جرامًا من الألياف يوميًا.

للرجال البالغين دون سن الخمسين: 38 جرامًا من الألياف.
للنساء البالغات دون سن الخمسين: 25 جرامًا من الألياف.
للرجال البالغين فوق سن الخمسين: 30 جرامًا من الألياف.
للنساء البالغات فوق سن الخمسين: 21 جرامًا من الألياف.

أفضل 9 اكلات غنية بالالياف

أفضل 9 اطعمة غنية بالالياف لإضافتها إلى النظام الغذائي هي:

• الحمص: يحتوي على حوالي 10.6 جرام من الألياف لكل كوب من الحمص المطبوخ.
• العدس: يحتوي على حوالي 15.6 جرام من الألياف لكل كوب من العدس المطبوخ.
• الشوفان: يحتوي على حوالي 16.5 جرام من الألياف لكل كوب من الشوفان الخام.
• التفاح: يحتوي على حوالي 2.4 جرام من الألياف لكل تفاحة متوسطة الحجم.
• الكمثرى: تحتوي الكمثرى على حوالي 5.5 جرام من الألياف لكل كوب من الكمثرى المقشورة والمقطعة.
• اللوز: يحتوي على حوالي 3.5 جرام من الألياف لكل 1/4 كوب من اللوز المحمص.
• بذور الشيا: تحتوي على حوالي 5.5 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام من بذور الشيا.
• البروكلي: يحتوي على حوالي 2.6 جرام من الألياف لكل كوب من البروكلي الطازج.
• الأفوكادو: يحتوي على حوالي 6.7 جرام من الألياف لكل كوب من الأفوكادو الخام.

ومع ذلك، من الضروري توازن المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى لكل 100 جرام من الطعام، وليس فقط الألياف.

ماذا يحدث عندما يستهلك الأطفال الألياف الزائدة؟

الاستهلاك الزائد للألياف من خلال الطعام أمر نادر الحدوث. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لا يوجد حد أعلى مقبول لتناول اطعمة غنية بالالياف.لذلك ، لا يوجد مستوى مدخول محدد يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة.ولكن يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدا من اطعمة غنية بالالياف إلى:

• الانتفاخ والغازات: تناول كمية كبيرة من اطعمة غنية بالالياف قد يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة تكون الغازات في الجهاز الهضمي، مما يسبب شعورًا بالانزعاج والانتفاخ في البطن.
• الإمساك: الألياف تعمل على زيادة حجم البراز وتسهل حركة الأمعاء. ومع ذلك، إذا تم تناول كمية كبيرة جدًا من الألياف دون تناول كمية كافية من السوائل، فقد يحدث الإمساك بدلاً من الإغاثة.
• نقص امتصاص بعض العناصر الغذائية: تناول كمية كبيرة من الألياف قد يؤدي إلى امتصاص غير كافٍ لبعض العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والكالسيوم والزنك. وهذا قد يؤثر على التغذية العامة للطفل.

لذلك، من المهم الحفاظ على توازن مناسب في تناول اطعمة غنية بالالياف.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي

• تناول اطعمة غنية بالالياف مثل:

-زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في وجباتك اليومية. يمكنك تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوربات والوجبات الرئيسية.

-تناول الحبوب الكاملة: استبدل المنتجات المكررة والأطعمة المصنعة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والخبز الكامل. يحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف.

-اختيار المكسرات والبذور: تناول مجموعة من المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا. يمكنك إضافتها إلى السلطات، أو تناولها كوجبات خفيفة.

– قم بتضمين البقوليات في وجباتك مثل العدس، والحمص، والفاصوليا. يمكنك إضافتها إلى السلطات، أو تحضير أطباق مثل الشوربات والمكملات.

-تناول الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ والكرنب والكولارد والشوفان البقلي هي خيارات رائعة لزيادة استهلاك الألياف. يمكنك تناولها مطبوخة أو إضافتها إلى السلطات والوجبات الرئيسية.

-الاهتمام بتناول الألياف القابلة للذوبان: تضمن تناول المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والشعير والبقوليات والفواكه المجففة. هذه الألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

• زيادة استهلاك الماء: تناول كمية كافية من الماء يساعد على تسهيل حركة الأمعاء وتنشيط الألياف الغذائية.

يجب أن تتم عملية زيادة استهلاك الألياف تدريجيًا ومع زيادة شرب الماء لتجنب المشاكل الهضمية.

ما هي اكثر الاكلات الغنية بالالياف؟

الحمص والعدس  والشوفان والتفاح والكمثرى واللوز وبذور الشيا والبروكلي والأفوكادو. ومع ذلك، من الضروري توازن المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك.

الفواكه الغنية بالالياف

هناك العديد من الفواكه الغنية بالالياف. من بين الفواكه الغنية بالالياف:

التفاح: يحتوي التفاح على كمية جيدة من الألياف، خاصة إذا تم تناوله مع الجلد. تقدر كمية الألياف في تفاحة متوسطة الحجم بحوالي 4.4 جرام.

الكمثرى: الكمثرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تقدر كمية الألياف في كمثرى متوسطة الحجم بحوالي 5.5 جرام.

الأفوكادو: الأفوكادو يعتبر فاكهة غنية بالألياف والدهون الصحية. تقدر كمية الألياف في كوب من الأفوكادو المهروس بحوالي 10 جرام.

التوت: التوت من الفواكه الغنية بالألياف، سواء كان التوت الأسود، التوت الأزرق أو التوت الأحمر. تقدر كمية الألياف في كوب من التوت بحوالي 8 جرام.

الموز: الموز يحتوي على كمية معتدلة من الألياف. تقدر كمية الألياف في موزة متوسطة الحجم بحوالي 3 جرام.

البرتقال: البرتقال يحتوي على كمية جيدة من الألياف، خاصة إذا تم تناوله كاملًا بما في ذلك اللب والألياف الموجودة فيه. تقدر كمية الألياف في برتقالة متوسطة الحجم بحوالي 3 جرام.

أفضل خضروات غنية بالالياف

هناك العديد من خضروات غنية بالالياف، ومن بينها:

-البروكلي.

-السبانخ.

–الجزر.

-الكوسا.

-الخس والكرنب.

ما هو العصير الغني بالألياف؟

عادة، العصائر تفتقر إلى الألياف بسبب عملية العصر التي تفصل اللب عن العصير. ومع ذلك، هناك بعض العصائر التي يمكن أن تحتوي على كميات معتدلة من الألياف إذا لم يتم إزالة اللب بالكامل. إليك بعض الأمثلة على العصائر التي قد تكون غنية بالألياف:

عصير التفاح: يمكن أن يكون عصير التفاح غنيًا بالألياف إذا تم استخدام التفاح المعصور باللب. قد يحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف في كوب واحد من العصير.

عصير البرتقال: يمكن أن يحتوي عصير البرتقال على بعض الألياف إذا لم يتم إزالة جميع اللب. قد يحتوي على 0.5 جرام من الألياف في كوب واحد من العصير.

عصير الجزر: يمكن أن يكون عصير الجزر غنيًا بالألياف إذا تم استخدام الجزر المعصور باللب. قد يحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف في كوب واحد من العصير.

ومع ذلك، يفضل تناول الفواكه والخضروات كاملة بدلاً من شرب العصائر للحصول على الألياف الكاملة والفوائد الغذائية الأخرى التي تقدمها.

ما هي المكسرات الغنية بالالياف؟

sources

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods