كوالدين، فإن توفير نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية لأطفالنا أمر حاسم لنموهم وتطورهم ورفاهيتهم العامة. الإرشادات الغذائية اليومية للأطفال في جدول أكل صحي للاطفال عمر 6-11 سنة تعمل كخريطة طريق للتأكد من تلقيهم العناصر الغذائية المناسبة بالكميات المناسبة.دعونا نستكشف هذه الإرشادات ونكتشف كيف يمكننا مساعدة أطفالنا على الازدهار.
برنامج غذائي للأطفال 6 سنوات لزيادة الوزن
بشكل عام، يجب أن يركز برنامج غذائي للأطفال 6 سنوات لزيادة الوزن على:
- زيادة السعرات الحرارية المتناولة:
- يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقديم وجبات صغيرة متكررة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم.
- إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.
- التأكد من أن طفلك يتناول ما يكفي من السعرات الحرارية في كل وجبة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
- ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
- قدم لطفلك مشروبات غنية بالعناصر الغذائية .
فيما يلي مثال علي برنامج غذائي للأطفال 6 سنوات لزيادة الوزن:
- إذا كنت تبحث عن معلومات قيّمة وعملية لتساعدك في تغذية طفلك بشكل صحي ومتوازن، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
تغذية الطفل من 2 إلى 18 سنة: دليلك الشامل لصحة طفلك
- هذا الكتاب هو مصدرك الشامل لفهم أهمية التغذية السليمة للأطفال في هذه المرحلة الحيوية من حياتهم. ستتعلم في هذا الكتاب كيفية تلبية احتياجات طفلك الغذائية وتعزيز صحته ونموه العام ومساعدته علي زيادة الوزن بشكل صحي.
- استثمر في صحة طفلك وأعطه البداية الصحيحة في الحياة من خلال تطبيق مبادئ التغذية الصحية في نظامه الغذائي. احصل على نسختك الإلكترونية الآن.
نظام غذائي للاطفال 7 سنوات
- يجب أن يوفر نظام غذائي للاطفال 7 سنوات جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للنمو والتطور بشكل صحي.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا وأن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
- يجب أن تكون الوجبات سهلة الهضم.
- يجب شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
مجموعات الطعام الأساسية:
- الفواكه: 2 حصص على الأقل في اليوم.
- الخضروات: 4 حصص على الأقل في اليوم.
- الحبوب الكاملة: 4 حصص على الأقل في اليوم.
- البروتين: 2-3 حصص في اليوم.
- منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم.
- الدهون الصحية: بكميات معتدلة.
مثال علي نظام غذائي للاطفال 7 سنوات:
** الإفطار:**
- 1 شريحة من توست الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
- 1 كوب من شرائح الفراولة
- 1 كوب حليب قليل الدسم
** وجبة خفيفة :** *
- 1 تفاحة صغيرة
- حفنة من المكسرات غير المملحة
** الغداء**
- 90 -120جم من الدجاج المشوي
- 1 كوب من الكينوا المطبوخة
- 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار مع رذاذ من زيت الزيتون
** وجبة خفيفة بعد الظهر:**
- 1 كوب من الجزر والخيار
** العشاء**
- 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، ديك رومي قليل الدهن ، خس ، طماطم ، أفوكادو
- 1 موزة متوسطة
** وجبة خفيفة مسائية:**
- 1 كوب زبادي قليل الدسم مع حفنة من العنب
نظام غذائي للاطفال 10 سنوات
يجب أن يوفر نظام غذائي للاطفال 10 سنوات جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للنمو والتطور بشكل صحي.
1. قوة الخضروات:
الخضروات هي الأبطال عندما يتعلق الأمر بتغذية أطفالنا. علينا تشجيعهم على تناول 4.5 حصة من الخضروات يوميًا.
تعادل الحصة الواحدة ½ كوب من الخضروات الملونة المطبوخة مثل البروكلي أو الجزر أو كوب من الخضروات الورقية الخضراء الطازجة.
فإن هذه الأطعمة المحملة بالعناصر الغذائية تدعم جهازهم المناعي وتعزز مستويات الطاقة وتعزز الهضم الصحي.
2. تمتع بالفواكه:
الفواكه الحلوة والمنعشة هي حلوى الطبيعة بالنسبة لأطفالنا الصغار.هدفنا هو تناول 1.5 حصة من الفواكه يوميًا.
تعادل الحصة الواحدة تفاحة ذات الحجم المتوسط أو الموز الصغير إلى ¾ كوب من الفواكه المقطعة اللذيذة.
فإن هذه الحصص توفر الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف.
3. فوائد الحبوب:
الحبوب هي مصدر الطاقة الذي يبقي أطفالنا يستمرون طوال اليوم.هدفنا هو تناول 4-6 حصص من الحبوب يوميًا.
تعادل الحصة الواحدة تناول شريحة من الخبز أو ½ كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو وعاء من الحبوب.
اختر الحبوب الكاملة قدر الإمكان لتوفير الألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على الهضم وتدعم صحة القلب.
4. قوة البروتين:
البروتين هو العنصر الأساسي للنمو وإصلاح الخلايا.تأكد من تناول أطفالك 2.5 حصة من البروتين يوميًا.
يمكن أن تشمل الحصة الواحدة 65 جرامًا من اللحوم النية مثل اللحم البقري أو الدواجن🐔، 80 جرامًا من الدجاج المشوي أو الديك الرومي، أو بيضة مغذية.
من خلال إدراج مصادر متنوعة للبروتين مثل البقوليات أو الفاصوليا، ستعرض أطفالك لعالم من النكهات مع تلبية احتياجاتهم الغذائية.
5. لحظات الألبان:
الكالسيوم أمر حيوي للعظام والأسنان القوية، ومنتجات الألبان🥛هي مصادر ممتازة.هدفنا هو تناول 2.5 حصة من المنتجات الألبان يوميًا.
تذوق كوبًا من الحليب، استمتع بـ ¾ كوب من زبادي ، أو استمتع بجودة شريحتين من الجبن.
مثال علي نظام غذائي للاطفال 10 سنوات
فطور: زبادي قليل الدسم والجرانولا والتوت المشكل كوب واحد من الحليب قليل الدسم
وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة اللوز
غداء: تورتيلا الحبوب الكاملة مع دجاج مشوي والخس والطماطم
جزرة مع صلصة الحمص
برتقالة صغيرة واحدة
وجبة خفيفة: فشار محضر في المنزل
عشاء: أفخاذ دجاج مخبوزة الكينوا مع الخضار المشكلة فاصوليا خضراء مبخرة ماء
نظام غذائي للأطفال 10 سنوات لزيادة الوزن
جدول أكل صحي للاطفال عمر 11 سنة
جدول أكل صحي للاطفال عمر 11 سنة( اليوم 1):
- الإفطار:
– 2شريحة خبز كامل الحبوب مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة صغيرة
– كوب واحد من الحليب قليل الدسم - وجبة خفيفة:
– أعواد الجزر مع ملعقتين كبيرتين من الحمص - الغداء:
– شطيرة تركي وجبنة على1/2 رغيف خبز كامل الحبوب
– كوب واحد من الخضروات المشكلة (مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو)
– برتقالة صغيرة
– ماء - وجبة خفيفة:
– زبادي يوناني مع التوت - العشاء:
– صدر دجاج مشوي
– نصف كوب من الأرز البني
– قرنبيط وبروكلي مبخر
– ماء
جدول أكل صحي للاطفال عمر 11 سنة(اليوم 2):
- الإفطار:
– كوب واحد من الشوفان مع ملعقة كبيرة من العسل وموز مقطع شرائح
– كوب واحد من الحليب قليل الدسم - -وجبة خفيفة:
– حفنة من الجوز المختلطة - الغداء:
– معكرونة كاملة الحبوب مع لحم البقر المفروم
– سلطة جانبية مع خضار مشكل وطماطم كرزية
– مكعبات بطيخ
– ماء - وجبة خفيفة:
– أعواد الكرفس مع جبنة الكريمة - العشاء:
– سمك سلمون مخبوز
– بطاطس صغيرة مخبوزة
– هليون مبخر
– خبز
نصائح لتغذية الأطفال من 9 سنوات إلى 11 سنة
هناك بعض نصائح لتغذية الأطفال خلال سن المراهقة. إليك بعض التوصيات الهامة:
1. تناول وجبات متوازنة: يجب تناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. ينبغي تضمين البروتينات النباتية والحيوانية، الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، والدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون.
2. زيادة تناول الكالسيوم: يحتاج الأطفال خلال فترة البلوغ إلى كميات أكبر من الكالسيوم لدعم نمو العظام والهيكل العظمي. يمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة مثل الحليب ومنتجات الألبان، السمك مثل السردين والسلمون، والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب.
3. ضمان تناول الحديد الكافي: يمكن أن يكون نقص الحديد منتشرًا بين الأطفال عمر 9-11 سنة، خاصة الفتيات اللواتي يعانين من فقر الدم الناجم عن فقر الحديد. يمكن الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات.
4. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة: ينبغي تقليل تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة المعالجة، التي غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية الفارغة والدهون المشبعة والصوديوم العالي.
5. تناول وجبات خفيفة صحية: يمكن تضمين وجبات خفيفة صحية في النظام الغذائي لتلبية الاحتياجات الغذائية الزائدة للمراهقين. يمكن تناول الفواكه الطازجة، والخضروات القطع، والزبادي اليوناني، والمكسرات، والتمر الطبيعي كخيارات صحية للوجبات الخفيفة.
6. شرب الماء بشكل منتظم: يجب شرب الكمية الكافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد ودعم وظائف الجسم العامة.
تذكر أنه يجب استشارة أخصائي تغذية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، حيث يمكن للخبراء تقديم توصيات مخصصة بناءً على الاحتياجات الفردية والظروف الصحية الفردية للمراهق.
دمتم و أطفالكم بصحة وأمان
المصادر:
