رمضان؛هذا الشهر المبارك يشهد التغير في أنماط الأكل والشرب لجميع أفراد العائلة، مما يجعل من التأقلم السريع على هذه التغيرات صعبًا بالنسبة للأطفال، وخاصة من حيث تغذيتهم السليمة. لذلك، سنتعرف من خلال هذا التقرير على أهم النصائح التي يجب تطبيقها في رمضان، بالإضافة إلى المزيد من المعلومات حول كيفية ضمان تغذية صحية لأطفالك طوال هذا الشهر. فلا تفوتوا هذه المقالة المثيرة!
أهم النصائح للطفل الصائم في رمضان
فيما يلي بعض النصائح للآباء لضمان حصول أطفالهم على تجربة صيام صحية ومريحة:
- بين الإفطار والسحور .. لابد من شرب الماء كل نصف ساعة أو ثلاثة أرباع ساعة ، وكذلك العصائر الطبيعية والمشروبات العشبية (الكركديه والتمر الهندي …),تأكد من أن أطفالك يشربون الكثير من الماء لمنع الجفاف والتعب.
- لا تشرك أطفالك في تمارين عالية الكثافة لتقليل العطش أثناء النهار.
- قلل من كمية الحلويات التي يستهلكها أطفالك لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تجنب إعطاء أطفالك المشروبات الغازية والأطعمة المالحة والمقلية لأنها يمكن أن تقلل من مستويات السوائل في الجسم.
- تأكد من أن أطفالك يستهلكون وجبة سحور مغذية تتكون من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف للبقاء ممتلئين لفترة أطول.
نصائح لسحور صحي خلال شهر رمضان
السحور مهم جدا وخاصة للأطفال. ولهذا يستحب تأخير هذه الوجبة لأطول فترة ممكنة حتى تكون قريبة من بداية الصوم. تكمن أهميته في إعطاء الطفل الطاقة اللازمة لمساعدته على الصيام.يفضل ان تشتمل وجبة السحور علي :
- جميع العناصر الغذائية خاصة تلك الموجودة في منتجات الألبان،وخاصة الكالسيوم.
- البروتين.
- النشويات التي تمد الجسم بالطاقة مثل الخبز والحبوب.
- الخضروات والفواكة.
- تجنب الأطعمة المالحة أو الحارة لأنها تزيد العطش.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين مكونا غذائيا مهما لأنه يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها ، ولكن الأهم من ذلك أنه يساعد طفلك خلال شهر رمضان على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة. تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- البيض.
- الزبادي اليوناني.
- الفول.
- العدس.
- السمك.
- الدجاج.
قد يهمك أيضا:أكلات غنية بالحديد
الحبوب الكاملة
الكربوهيدرات هي التي تمدك بالطاقة،ويخطئ الكثير من الناس في تناول الكربوهيدرات البسيطة (simple carbohydrates) أثناء السحور (مثل الحلويات والخبز الأبيض) وسيشعرون بالجوع والتعب بعد فترة وجيزة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف مما يعني أن الطاقة سيتم امتصاصها بشكل أبطأ في الجسم مما يساعد طفلك على الشعور بالشبع والنشاط لفترة أطول. أمثلة على كربوهيدرات الحبوب الكاملة هي:
- خبز الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- الكينوا
- الشعير
الدهون الصحية
ستساعد الدهون الصحية أيضا على الشعور بالشبع طوال اليوم ، وهي جزء مهم من نظام غذائي متوازن. تشمل أمثلة الدهون الصحية ما يلي:
- الأفوكادو.
- زبدة الجوز او الفول السوداني.
- المكسرات والبذور.
اقرا أيضا:أفضل الاكلات لزيادة الوزن
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تحتوي بعض الفواكه والخضروات أيضا على نسبة عالية من الماء يمكن أن تساعد في ترطيبك أثناء الصيام. أمثلة على الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء هي:
- البطيخ
- الفراولة
- الخيار
- الخس
الماء
من أجل تجنب الجفاف طوال فترة الصيام ، من المهم التأكد من شرب كمية كافية من الماء في السحور. يفضل تناول الطفل 2 كوب من الماء على الأقل أثناء تناول السحور.
تعتبر الفاصوليا والحبوب الكاملة ، مثل البليلة والشوفان ، من أفضل الأطعمة التي يمكنك تقديمها لطفلك في وجبات السحور. يفضل تقطيع الفاكهة وإضافتها إلى طبق البليلة وتقديمها للطفل.
كما يمكن إضافة الشوفان وشرائح الفاكهة إلى الزبادي.يؤدي إضافة الموز والقرفة إلى الشوفان إلى زيادة قيمتها الغذائية وتزويد طفلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه، وتساعد على إدارة مستويات السكر في الدم وتمنع احتمال انخفاض السكر.
وجبة الإفطار
- عند الإفطار يفضل تناول التمر مع نصف كوب من الحليب لأن ذلك يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم . أو تناول كوب من عصير الفاكهة. لأنها غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف والفركتوز لتعزيز الطاقة بسرعة لتعويض ما ينقصه.
- يفضل تقديم مرق الخضار أو الشوربة بأنواعها لتعويض السوائل المفقودة. في هذا الصدد ، يُنصح بصنع الحساء بالخضروات الطازجة بدلاً من الشوربات البودرة الغنية بالملح ، لأنها تزيد العطش.
- يجب أن تكون الخضراوات من ضمن وجبة الإفطار سواء كانت مطبوخة أو طازجة مثل السلطات لأنها غنية بالماء والفيتامينات وبالتالي تساهم في الشعور بالشبع.
- يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي في وجبة الإفطار على البروتين والكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس أو المعكرونة .
- بعد وجبة الإفطار بساعتين ،يفضل إعطاء الأطفال “وجبات خفيفة”.
