9 اطعمة غنية بالحديد للأطفال والرضع

فبراير 11, 2023 Dr.Reham_Emam

هل تعاني من أعراض فقر الدم مثل التعب وضيق التنفس وشحوب البشرة؟ قد يكون نقص الحديد هو السبب!

لا داعي للقلق! فهناك العديد من الاطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساعدك على رفع مستويات الحديد في الدم بسرعة وتحسين صحتك بشكل عام.

الحديد معدن أساسي يلعب دورا مهما في نمو الأطفال وتطورهم.إنه ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.يدعم الحديد أيضا نمو الدماغ والمناعة والصحة العامة.في هذا المنشور، سنناقش مصادر الحديد في الطعام، وبعض الوصفات السهلة واللذيذة لدمج أفضل اطعمة غنية بالحديد في نظام طفلك الغذائي.

يولد الأطفال مع احتياطي من الحديد يكفي حتى عمر ستة أشهر،ولهذا السبب عمر ستة أشهر هو الوقت المثالي لبدء إدخال اكلات فيها حديد للرضع.

اطعمة غنية بالحديد

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم  الطفل لأداء وظائفه الحيوية بشكل صحيح، وخاصةً بالنسبة للرضع الذين ينمون بسرعة ويحتاجون إلى كميات كبيرة من الحديد لتكوين الدم وتطوير الجهاز العصبي.فيما يلي قائمة بأهم اكلات فيها حديد:

1. اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء أهم أكلات ترفع الحديد بسرعة، وخاصةً اللحوم الحمراء الداكنة مثل اللحم البقري والضأن.تعتبر اللحوم مصدرا جيدا لحديد الهيم، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر مقارنة بالحديد غير الهيم الموجود في المصادر النباتية.فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من اللحوم ومحتواها التقريبي من الحديد:

1. كبد البقر: يحتوي على الحديد بمقدار 5.8 ملغ من الحديد لكل 85 جم منه.ويعتبر الكبد من أفضل 9 اطعمة غنية بالحديد.
2. لحم البقر :يحتوي على الحديد بمقدار 2.2 مجم من الحديد لكل 85 جم منه.ويعتبر ثاني أفضل أكلات ترفع الحديد بسرعة للاطفال لأن الحديد من المصادر الحيوانية أفضل في الامتصاص من الحديد من المصادر النباتية.
3. لحم الضأن (قليل الدهن) : يحتوي على الحديد بمقدار 1.4 مجم من الحديد لكل 85 جم منه .
4. الدجاج (اللحم الداكن) : يحتوي على الحديد بمقدار 1.1 ملغ من الحديد لكل 85 جم منه.

من المهم ملاحظة أن أفضل أكلات ترفع الحديد بسرعة للاطفال يمكن أن تختلف اعتمادا على قطع اللحم وطريقة الطهي والنظام الغذائي للحيوان.على سبيل المثال، قد يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على نسبة أعلى من الحديد مقارنة باللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب.بالإضافة إلى ذلك، تحتوي لحوم الأعضاء مثل الكبد على نسبة عالية من الحديد بشكل خاص، ولكن يجب تناولها باعتدال بسبب محتواها العالي من فيتامين أ.

2. الأسماك

تعتبر الأسماك مثل التونة والسلمون اطعمة غنية بالحديد، بالإضافة إلى احتوائها على الأحماض الدهنية الأساسية المفيدة لصحة القلب.فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الأسماك ومحتواها التقريبي من الحديد لكل (85 جراما) :

1. التونة الخفيفة المعلبة: كل 85 جراما من التونة يحتوي على0.7 ملغ من الحديد.
2. سمك السلمون: كل 85 جراما من سمك السلمون يحتوي على 0.5-1.2 ملغ من الحديد.
3. المحار: كل 85 جراما من المحار يحتوي على 23.8 مجم من الحديد.

من المهم ملاحظة أن محتوى الحديد يمكن أن يختلف اعتمادا على نوع السمك وكيفية تحضيره.بالإضافة إلى ذلك، يكون الحديد الموجود في المأكولات البحرية في شكل غير الهيم، والذي لا يمتصه الجسم بسهولة مثل حديد الهيم الموجود في اللحوم.ومع ذلك، فإن تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على مصدر لفيتامين سي يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيم.

3. البقوليات

البقوليات اطعمة غنية بالحديد للأطفال والرضع،كما أنها مصدر جيد للألياف والبروتين.إليك بعض الأنواع الشائعة من البقوليات ومحتواها التقريبي من الحديد في النصف كوب المطبوخ:

1. الحمص:يعتبر من أبرز أكلات ترفع الحديد بسرعة، بسبب احتوائه على 2.7 ملغ من الحديد في النصف كوب المطبوخ.
2. العدس:  يحتوي على 2.4 ملغ.ويعتبر خيار جيد ضمن أفضل اطعمة غنية بالحديد.
3. الفاصوليا السوداء: تحتوي على 1.8 ملغ.
4. الفاصوليا الحمراء: تحتوي على 1.5 ملغ.
5. الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 1.8 ملغ.

يرجى ملاحظة أن محتوى الحديد يمكن أن يختلف اعتمادًا على ظروف النمو والتخزين والطهي.كما أن الحديد الذي يتم استخراجه من مصادر النباتية هو الحديد غير الهيمي (غير المرتبط بالهيموجلوبين) والذي لا يمتصه الجسم بسهولة مثل الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والأسماك.لذلك يوصى بتناول الاطعمة الغنية بالحديد مع مصادر غنية بفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد.

4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الشوفان من الاطعمة الغنية بالحديد المناسبة للأطفال والرضع.

5. الخضروات الورقية الداكنة

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة اكلات فيها حديد، وخاصةً السبانخ والكرنب.

1. السبانخ: تحتوي على 3.6 ملغ من الحديد في كوب واحد من السبانخ المطبوخة.
2. الكرنب: يحتوي على 2.5 ملغ من الحديد في كوب واحد من الكرنب المطبوخ.
3. الكزبرة: تحتوي على 1.8 ملغ من الحديد في كوب واحد من الكزبرة المفرومة.
4. البروكلي: يحتوي على 1.0 ملغ من الحديد في كوب واحد من البروكلي المطبوخ.
5. البقدونس: يحتوي على 0.5 ملغ من الحديد في كوب واحد من البقدونس المفروم.
6. البطاطا الحلوة: تحتوي على 0.7 ملغ من الحديد في كوب واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة.

يرجى ملاحظة أنه عند تناول اكلات فيها حديد، يجب تناولها مع مصادر غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو والبرتقال، لأن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

هل الشمندر يرفع نسبة الحديد؟

يحتوي كل كوب من عصير الشمندر  أو ما يعادل 136 غرام من الشمندر على 1.1مجم من الحديد.وهي نسبة بسيطة تعادل 9% فقط من الاحتياج اليومي.

6-الفواكه الغنية بالحديد

هناك اكلات فيها حديد ضمن الفواكه.تحتوي على كميات جيدة من الحديد، ومنها:

1. الخوخ: يحتوي على 1.6 ملغ من الحديد في كوب واحد من الخوخ المجفف.
2. الزبيب: يحتوي على 0.8 ملغ من الحديد في نصف كوب من الزبيب المجفف.
3. التمر: يحتوي على 0.9 ملغ من الحديد في 3 حبات من التمر المجفف.
4. المشمش: يحتوي على 1.6 ملغ من الحديد في كوب واحد من المشمش المجفف.
5. التوت: يحتوي على 0.3 ملغ من الحديد في كوب واحد من التوت البري.
6. الجريب فروت: يحتوي على 0.2 ملغ من الحديد في نصف جريب فروت كبير.

يرجى ملاحظة أن الحديد في الفواكه عادةً ما يكون من النوع غير الهيم، والذي لا يمتصه الجسم بسهولة مثل الحديد الهيم الموجود في اللحوم، ولذلك يوصى بتناول مصادر الحديد النباتية مع مصادر غنية بفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد.

يحتاج الأطفال إلى كميات محددة من الحديد يوميًا وتختلف هذه الكميات حسب العمر والجنس.وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية،يحتاج الأطفال الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا إلى 11 ملغم من الحديد يوميًا، في حين يحتاج الأطفال الأكبر سنًا إلى 7-10 ملغم من الحديد يوميًا.

من الجدير بالذكر أنه يمكن تحسين امتصاص الحديد من الاطعمة الغنية بالحديد بتناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفراولة والكيوي والبرتقال.كما ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام وتناول وجبات غذائية متنوعة لتلبية الاحتياجات اليومية للحديد للأطفال.

ويمكن للأطفال الذين يعانون من نقص الحديد الحصول على المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد بعد استشارة الطبيب المختص.

أفضل اكلات ترفع الحديد للاطفال

يحتاج الرضيع ( 2 حصص / يوم ) اي ما يعادل 4 ملاعق كبيرة يوميا اطعمة غنية بالحديد مثل:

• حبوب الرضع المدعمة بالحديد.
• اللحوم المهروسة.
• البقوليات (الفاصوليا-الحمص-العدس).
• السبانخ – البطاطس- البروكلي.
• الفواكه الغنية بالحديد للاطفال (الخوخ-التوت-الفواكة المجففة).
• الحبوب الكاملة(الشوفان – الكينوا).

اقرأ أيضا:  الدجاج للرضع؛ الأضرار والفوائد

الاطعمة الغنية بفيتامين سي

يحتاج الطفل( 1 حصة / يوم ) من الأطعمة الغنية بفيتامين سي  اي ما يعادل 2ملاعق كبيرة يوميا لتعزيز امتصاص الحديد.

و من الأطعمة الغنية بفيتامين سي:

• الحمضيات.
• الشمام.
• الفراولة.
• الطماطم.
• الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
• الجوافة.
• الفلفل.

قد يهمك: البيض للأطفال: أهم 5 فوائد و ألذ الطرق لتقديمه

اكلات فيها حديد للرضع

1-هريس البطاطس والبروكلي والبازلاء للرضع

البطاطس والبروكلي والبازلاء كلها اكلات فيها حديد، لذا فإن هذا يعني أن البطاطس والبروكلي والبازلاء هريس مثالي ضمن الاطعمة الغنية بالحديد للرضع.

المكونات:

• 250 جرام بطاطس مقشرة ومقطعة.
• 50 جرام بروكلي.
• 50 جرام بازلاء مجمدة.

الطريقة:

• ضعي البطاطس المقطعة في مقلاة مغطاة بالماء المغلي واطهيها لمدة 7دقائق.
• اطهي البروكلي على البخار لمدة 3 دقائق . أضف البازلاء واستمر في الطهي لمدة 3 دقائق اخري.
• اخلطي البروكلي والبازلاء في الخلاط ثم اخلطيهم مع البطاطس.يمكنك إضافة القليل من حليب طفلك المعتاد إذا كنت تريد قواما أرق.
• لا تضعي البطاطس في الخلاط لان ذلك يجعلها لزجة جدا ويكون من الصعب ابتلاعها.

اقرأ أيضا : طعام الرضع عمر 4-6 شهور

2-هريس الموز والأفوكادو والتوت للأطفال الرضع

الموز والتوت اطعمة غنية بالحديد. الأفوكادو طعام خارق رائع للأطفال غني بالعناصر الغذائية.سيحب الأطفال الحلاوة الطبيعية لهريس الموز والأفوكادو والتوت.بالاضافة الي كونها من ضمن الاطعمة الغنية بالحديد للرضع.

المكونات:

• 1/4 موزة مقطعة إلى شرائح.
• 1/4 أفوكادو مفروم.
• 100 جرام توت.

الطريقة:

• امزجي المكونات حتى تصبح ناعمة باستخدام محضرة الطعام يمكنك إضافة القليل من حليب طفلك للحصول علي القوام المناسب.

قد يهمك: وصفات أفوكادو لذيذة ومغذية لطفلك.

3-الدجاج مع المشمش والحمص للأطفال الرضع

من الممكن تحضير وجبة للرضع تتضمن اكلات ترفع الحديد مثل الدجاج مع المشمش والحمص.وإليكم طريقة تحضيرها:

المكونات:
– 1/4 صدر دجاج مسلوق ومفروم.
– 1/4 كوب من المشمش المهروس.
– 1/4 كوب من الحمص المسلوق والمهروس.
– ماء مغلي.

الطريقة:
1. يتم غلي الدجاج في الماء حتى ينضج تماماً.
2. بعد ذلك، يتم تصفية الماء وتفرم الصدر المسلوق بشكل دقيق.
3. يتم مزج الدجاج المفروم مع المشمش والحمص المهروس في وعاء.
4. يمكن إضافة المزيد من الماء المغلي إذا كانت الوجبة جافة جداً.
5. يتم تقديم الوجبة بعد التأكد من أن درجة حرارتها مناسبة لتناول الرضع.

يمكن تخزين الوجبة في الثلاجة لمدة يومين، ويجب التأكد من إعادة سخنها بشكل كامل لدرجة حرارة مناسبة قبل تقديمها للرضع.ويجب التأكد من عدم إضافة أي ملح أو بهارات إلى الوجبة.

4-الدجاج مع المشمش والبطاطا الحلوة للرضع

قومي بإغراء أطفالك بهذا الدجاج بالفواكه فطعمها لذيذ من تلقاء نفسها أو مع 4 ملاعق كبيرة من الأرز المطبوخ.كما انها اطعمه تحتوي على حديد.

المكونات:

• 1/4 بصلة صغيرة / متوسطة.
• 1 فص ثوم صغير مطحون.
• 20 غ من صدور الدجاج أو الفخذ، مقطعة إلى قطع.
• 1/2 بطاطا حلوة متوسطة صغيرة (تقريبا. 150 جم)، مفرومة.
• 10 جرام مشمش مجفف مقطع.
• 100 مل مرق دجاج غير مملح، أو ماء.

الطريقة:

• توضع جميع المكونات وتطهي علي نار خفيفة حتي تنضج.
• تمزج جيدا او تهرس حتي تصبح ناعمة.

5-هريس السبانخ للأطفال الرضع

عززي قوة طفلك مع هريس السبانخ(Spinach)

المكونات:

• 10 جرام جزر مقشر ومقطع إلى مكعبات.
• 50 جرام بطاطس مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• 100 مل مرق الخضار دون ملح او ماء.
• 25 جرام سبانخ صغيرة.
• 15 جرام بازلاء.

الطريقة:

• نضيف البطاطس والجزرالي الماء حتى يغلي. يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
• يضاف السبانخ والبازلاء ويطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق اخرى.
• امزجي حتى تصبح ناعمة باستخدام خلاط يدوي كهربائي.

6-لحم البقر مع الفلفل الحلو والمشمش

المصدر الحيواني للحديد مثل لحم البقر من افضل الاطعمة الغنية بالحديد للاطفال والرضع.

المكونات:

• 1/4بصلة.
• 1 حبة جزر مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• 2 حبات مشمش مقطعة.
• 1/4 فلفل أحمر منزوع البذور ومقطع إلى مكعبات.
• 1 فص ثوم مهروس.
• 100 جرام لحم بقري قليل الدهن.
• قليل من كمون.
• قليل من كزبرة.
• 150 مل ماء.

الطريقة:

• يسلق اللحم مع البصل والثوم والتوابل ثم يضرب بمحضرة الطعام.
• توضع جميع المكونات الاخرى وتطهي علي نار خفيفة حتي تنضج ثم تضاف الي اللحم وتقدم.

7-هريس البطاطا الحلوة والعدس للرضع

العدس من الأطعمة التى تحتوي على الحديد ومناسبة للأطفال والرضع، وكذلك مصدر للبروتين والزنك.سيحب طفلك الصغير هريس البطاطا الحلوة والعدس بسبب الحلاوة الطبيعية من البطاطا الحلوة.وترجع الفائدة الكبرى الي كونة من اكلات ترفع الحديد للاطفال.

المكونات:

• 1/4 بصلة مفرومة.
• 15 جرام جزر، مكعبات.
• 20 جرام بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• 10 جرام عدس أحمر.
• 100جرام طماطم مقطعة.

الطريقة

• يضاف الجزر والبطاطا والعدس والبصل والطماطم الي الماء او مرق بدون ملح.
• يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة حتى تنضج الخضار والعدس.
• امزج حتى تصبح ناعمة باستخدام الخلاط .

نصائح لتحسين امتصاص الحديد من الاطعمة الغنية بالحديد:

• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد.
• تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات.
• ممارسة الرياضة بانتظام.

مع اتباع هذه النصائح، ستتمكن من رفع مستويات الحديد في الدم بسرعة وتحسين صحتك بشكل عام.

شارك هذه المقالة مع من تحب لمساعدتهم على التخلص من فقر الدم!

أفضل 9 أكلات ترفع الحديد بسرعة

في الختام ، يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية لنمو الأطفال وتطورهم، ويمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية.من خلال دمج اطعمة غنية بالحديد في النظام الغذائي لطفلك، يمكنك المساعدة في ضمان حصولهم على الحديد الذي يحتاجونه لتحقيق الصحة والعافية المثلى.إذا كانت لديك مخاوف بشأن تناول طفلك للحديد، فلا تتردد في ترك سؤالك في التعليقات.

للتعرف على كل ما يخص غذاء طفلك وصحته تابعى موقعنا الالكترونى

يسعدنا تلقى تساؤلاتكم و استفساراتكم

ولا تنسي الحصول على استشارتك المجانية 

دمتم و أطفالكم بصحة وأمان