جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة مع الكميات الموصى بها
مع توفير جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة، يمكن للأمهات أن يكون لديهن تأثير كبير على صحة وتنمية أطفالهن.عن طريق توفير جدول أكل صحي ومتوازن، يمكن للأمهات تلبية احتياجات الطفل الغذائية وتعزيز نمط حياة صحي ونشيط.في هذه المقالة، سنقدم جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة بأسلوب سهل ومفهوم.
أهم مكونات جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة
فطور:
وجبة الإفطار هامة جدًا في جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة لتوفير الطاقة والتركيز ودعم صحة الجسم بشكل عام.ينصح بتناول وجبة الإفطار المتوازنة والمغذية يوميًا للاستفادة الكاملة من فوائدها.
– وجبة إفطار تشمل مصدرًا للبروتين مثل البيض أو اللحم المشوي.
– كمية مناسبة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو القمح الكامل.
– فاكهة طازجة مثل العنب أو البطيخ.
وجبة خفيفة:
– قطعة من الفاكهة الطازجة أو الخضروات مثل الجزر أو الخيار.
– قليل من الزبادي الطبيعي.
غداء:
– وجبة غداء تتضمن مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المسلوق أو السمك المشوي.
– خضروات متنوعة مثل البروكلي والفلفل الأحمر والبنجر.
– كمية مناسبة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني .
وجبة خفيفة بعد الظهر:
– قليل من المكسرات المحمصة مثل اللوز أو الفول السوداني.
– قطعة من الفاكهة الطازجة.
عشاء:
– مصدر للبروتين مثل اللحم المشوي أو السمك المقلي.
– خضروات مطبوخة مثل البطاطس المهروسة أو الخضروات المشوية.
– شريحة من الخبز الكامل.
وجبة خفيفة قبل النوم:
– قليل من الزبادي الطبيعي أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
نصائح إضافية:
-تشجيع الأطفال على شرب الماء بانتظام وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
-تشجيع الأطفال على المشاركة في تحضير الوجبات واختيار الأطعمة الصحية.
-توفير تشكيلة متنوعة من الأطعمة لزيادة اهتمام الأطفال ومتعة تناول الطعام.
-الحرص على تقديم الطعام بطرق مبتكرة وجذابة، مثل تقطيع الخضروات إلى أشكال ممتعة أو تحضير سلطة الفاكهة.
جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة
إليك جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة، بما في ذلك حجم تقريبي للحصص.تذكر، هذه مبادئ توجيهية عامة، وقد تختلف حجم الحصص بناءً على مستوى النشاط البدني للطفل وشهيته واحتياجاته الفردية.دائمًا يُفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصيحة شخصية:
| الوجبة | الطعام |
| الإفطار | بيضة مسلوقة واحدة أو 2 بياض بيض شريحة من خبز القمح الكامل تفاحة صغيرة أو 1/2 كوب من الفواكه المشكلة كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الزبادي اليوناني |
| وجبة خفيفة | الزبادي الطبيعي (120 جرام) مع 1/4 كوب من الفواكه المقطعة |
| الغداء | (80 جرام) من الدجاج المشوي أو السمك أو البقوليات كوب من الأرز البني المطهو أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة كوب واحد من الخضروات المسلوقة أو المشوية المتنوعة 1/2 كوب من الخيار المقطع |
| وجبة خفيفة | أعواد الجزر مع ملعقة من الحمص |
| العشاء | 1/2 كوب من البطاطس الحلوة المخبوزة أو 1/2 كوب من العدس المسلوق كوب واحد من سلطة الخضراوات الخضراء (الخس، الخيار، الطماطم) مع صلصة خفيفة موزة صغيرة أو 1/2 كوب من الفلفل الحلو المقطع |
| وجبة خفيفة | الزبادي الطبيعي (120 جرام) مع ملعقة صغيرة من العسل حفنة صغيرة من المكسرات الصحية أو البذور |
اقرأ أيضا: جدول طعام الطفل 1-3 سنوات
الكميات المناسبة لكل نوع من الأطعمة في جدول أكل صحي للأطفال 12-13 سنة
🌱🥗 يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية للحصول على تغذية متوازنة وصحية. تذكر أن الهدف هو تناول الحصص الموصى بها يوميًا لكل فئة من الأطعمة للحفاظ على صحة طفلك ورفاهيته.
الفواكه 🍎🍌🍊🍐
– حصة واحدة تعادل: تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة أو كمثرى أو 2 خوخ أو كوب واحد من الفواكه المقطعة (بدون إضافة سكر).
– الهدف هو تناول 2 حصة من الفواكه يوميًا.
الخضروات 🥕🥦
– حصة واحدة تعادل: نصف بطاطس متوسطة الحجم أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة (مثل البروكلي أو السبانخ أو الجزر) أو كوب واحد من السلطة الخضراء.
– الهدف هو تناول 5 حصص من الخضروات يوميًا.
الحبوب والنشويات 🥖
– حصة واحدة تعادل: شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الباستا.
– الهدف هو تناول 4-5 حصص من الحبوب والنشويات يوميًا.
الألبان 🥛🧀
– حصة واحدة تعادل: كوب واحد (250 مل) من الحليب البقري المبستر أو كوب واحد من بدائل الألبان مثل حليب الصويا أو حليب الأرز مع ما لا يقل عن 100 ملغ من الكالسيوم المضاف لكل 100 مل، أو شريحتين من الجبن، أو ¾ كوب (200 جم) من الزبادي، أو ½ كوب من الريكوتا.
– يفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
– الهدف هو تناول 2½-3 حصص من المنتجات الألبانية يوميًا.
البروتينات 🍗🍳
– حصة واحدة تعادل: قطعة لحم مشوية (بقر أو ضأن أو جمل) وزنها 65 جرامًا، أو قطعة دجاج أو تركي مشوية وزنها 80 جرامًا، أو قطعة سمك مشوي وزنها 100 جرامًا، أو 170 جرامًا من توفو المطبوخ، أو 2 بيضات كبيرة، أو كوب واحد من العدس أو الحمص أو البقول المعلبة، أو 30 جرامًا من الفول السوداني أو الكاجو أو بذور دوار الشمس أو بذور السمسم.
– الهدف هو تناول 2½ حصة من البروتينات يوميًا.
من الأهمية بمكان تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب النكهات ومشروبات الرياضة والمشروبات الطاقة عند استخدام جدول أكل صحي للأطفال.
الدهون والزيوت: ينصح بتناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، ويفضل تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
السكريات: يجب تقليل استهلاك السكريات المضافة في النظام الغذائي وتفضيل تناول الفواكه الطازجة كمصدر طبيعي للسكر.
مع ذلك، يجب مراعاة احتياجات كل طفل بناءً على ظروفه الفردية والتوجيهات الغذائية العامة.قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على جدول أكل صحي للأطفال مخصص بناءً على احتياجاته الفردية.
هل كانت المقالة مفيدة؟ هل لديك أى اقتراحات أو أستفسارات؟يسعدنا ترك تعليقك📥.
المصادر:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
